去年在公司做的一次分享，转成了文字稿。为尽量还原现场，同时也把现场同事们的发言附带在内。本人非医学专业，有不准确的地方请见谅。这套方案，我当时经历过严格的自测和仪器数据的跟踪，效果良好。至今坚持控糖一年半，效果依然显著。

年初的时候，我刚好看了几本有关控糖的书，然后决定自己试一试。从年初到现在，也差不多试了三四个月，所以今天决定跟大家聊一聊我个人控糖的一些经历。

先来看几个状况，看看大家有没有：体重超标、脑雾、犯困、痘痘、皮肤问题等等。

同事：什么叫脑雾？

脑雾可以想象成一种类似没睡醒的状态。你实际上想去思考或者做一些事情，但是感觉脑子不是很清醒，模模糊糊的。

这种情况其实挺常见的，我自己以前有时候也会有。后面的几个我就不一一念了，大家自己看一下。

如果一个人这些状况全部都没有，那恭喜你，说明你还很健康，或者还很年轻。如果有的话也不用太担心，今天讲的控糖，基本上就是想改善这里面的一些问题。

同事：我占了五个。

在讲怎么控糖之前，最重要的是先搞清楚：到底什么算是糖？

糖不单单是我们看到的白色小颗粒，也不是只有吃起来甜的东西才算糖。实际上，我们每个人吃进去的糖，都可能比自己想象的更多。

接下来先对糖做一个更深入的了解。

地球上的生物之间存在食物链，而食物链的底端是植物。我们中学的时候就学过，植物的能量来自太阳，来源于光合作用。

光合作用就是利用光能，把二氧化碳和水转化成葡萄糖的过程。

葡萄糖就是我们今天的主角，也就是前面讲的糖。

植物利用葡萄糖构建自己的各个部分。如果没有葡萄糖，就没有植物，也就没有生命。植物从根、枝叶到果实，都离不开葡萄糖，而且活着的植物每时每刻都在不停消耗葡萄糖。

那就会出现一个问题：到了阴天或者晚上，无法进行光合作用的时候，植物没办法继续生产葡萄糖，怎么办？

为了解决这个问题，植物进化出了一种能力，可以把白天生产出来的葡萄糖储存起来，以备不时之需。

怎么储存呢？

我们看到的植物根部、种子等部位，通常会储存大量淀粉。植物白天制造的葡萄糖，有一部分会以淀粉的形式储存在这里。到了晚上或者阴天，这些淀粉又可以被分解，为植物继续提供能量。

葡萄糖的另一个作用是合成纤维，植物的叶子、枝条等都离不开它。

还有植物的果实。很多植物会把葡萄糖转化成果糖，也有一些会形成蔗糖。

所以简单来说，植物通过光合作用产生葡萄糖之后，可以进一步形成淀粉、纤维、果糖和蔗糖。

淀粉主要负责能量储存，纤维构成植物本身，果糖和蔗糖则大量存在于果实里面。

我们人其实也一样，每时每刻都需要能量来维持生命。但是人的细胞不能进行光合作用，不能自己直接制造葡萄糖，所以需要从外界获取。

我们讲控糖，归根结底，控的就是我们从外界获取并进入身体代谢体系的这些糖。

植物产生的葡萄糖，以及由葡萄糖进一步合成的这些物质，都属于碳水化合物。

换一个角度来看，碳水化合物可以分成纤维、淀粉和糖类。

在科学定义和日常语境里面，大家对碳水的理解可能会稍微有点区别。日常一说碳水，很多人首先想到米饭、面包这些主食。

其实水果同样含有大量碳水，因为水果里面有果糖、蔗糖等。

人体除了通过植物获得葡萄糖之外，也可以通过糖异生等方式，由其他营养物质生成葡萄糖。但我们日常饮食中的碳水，主要还是来源于植物性食物。

接下来讲一下，我们把这些碳水化合物吃进去以后，身体里面会发生什么。

食物经过消化系统之后，其中可以消化的碳水会被分解，最终产生葡萄糖。葡萄糖进入血液以后，随着血液循环输送到全身各处，为细胞提供能量。

这就像电器运行需要用电一样。人只要活着，细胞就在不停地消耗能量。

一部分暂时用不掉的葡萄糖，会被转化成糖原储存起来。

糖原可以理解为把葡萄糖打了一个包。

其中一部分储存在肝脏。需要的时候，肝脏又可以把糖原分解成葡萄糖，释放到血液里面，帮助维持血糖稳定。

另一部分糖原则储存在肌肉里面，肌肉活动的时候可以直接使用。

这两种糖原储备主要是给身体近期使用的，储存能力是有限的。

如果我们摄入的能量继续超过身体需求，多出来的一部分最终就可能以脂肪的形式储存起来。

所以大家身上的脂肪，并不一定是因为直接吃了多少肥肉。长期能量摄入过多，包括大量精制碳水和糖，同样可能促进脂肪堆积。

现在很多人其实已经很少直接吃大量肥肉了，但是高糖、高碳水的食物几乎无处不在。

最后还有一种极端情况：当血液里面的葡萄糖浓度高到超过肾脏处理能力的时候，尿液里面可能出现葡萄糖。

这已经属于病理状态，是一个危险信号，糖尿病患者可能出现这种情况。

所以糖尿病这三个字其实非常直观。

衡量人体葡萄糖代谢状态，其中一个最直观的指标就是血糖，也就是血液里面葡萄糖的浓度。

正常成年人全身血液中循环的葡萄糖总量其实并不多，大约只有几克。这也从侧面说明，人体对血糖的调节非常精细。

血糖主要受到胰岛素等激素调节。

胰岛素由胰腺分泌。当血糖升高的时候，胰岛素分泌也会增加，帮助葡萄糖进入细胞，以及促进糖原和脂肪等形式的储存。

所以一般在进食之后，血糖会上升，然后随着身体调节再逐渐下降。

这就形成了一条餐后血糖曲线。

如果上升特别快、特别高，就形成我们今天一直说的血糖峰值。

很多人可能觉得，只有糖尿病患者才需要关注血糖，正常人完全没必要管。其实我们今天关注的重点，是减少过于剧烈和频繁的血糖波动。

还记得一开始给大家看的那些常见问题吗？

像容易犯困、精力下降、容易饿等状态，都可能跟饮食后的血糖波动存在一定关系。

接下来看看，频繁的血糖峰值可能对身体产生什么影响。

我们细胞里面有一种非常重要的结构叫线粒体。它参与把营养物质中的能量转化成细胞能够利用的能量。

当大量葡萄糖快速进入身体，细胞的代谢压力也会增加，同时可能产生更多自由基。

少量自由基身体可以自行处理。如果长期产生过多，自由基与身体抗氧化能力之间失衡，就会出现所谓的氧化应激。

长期的氧化应激会对细胞造成影响。

这时候人可能会感觉没精力、很疲倦。有时候觉得自己睡一觉就好了，第二天起来还是很困，一整天都没有精神。

如果继续按照以前的饮食习惯反复出现这种状态，就容易形成恶性循环。

另外还有一个概念叫糖化反应。

简单来说，就是糖与身体内蛋白质等分子发生反应，形成糖化产物。这个过程是人体正常老化的一部分，我们无法完全阻止。

但是长期高血糖状态会增加糖化反应。

体检里面有一个很常见的指标叫糖化血红蛋白，也就是 HbA1c，它反映的是过去大约两到三个月整体血糖水平。

大家以后体检的时候可以留意一下这个指标。

自由基增加、氧化应激以及代谢异常，也可能与身体的慢性炎症状态有关。

和受伤以后红肿那种急性炎症不同，慢性炎症往往比较隐蔽。它可能让人长期感觉身体状态不好。

再继续发展下去，还有一个很重要的概念叫胰岛素抵抗。

简单理解，就是身体对胰岛素没有以前那么敏感了。为了维持相同的血糖控制效果，身体需要分泌更多胰岛素。

如果进一步恶化，就可能发展到糖尿病。

糖尿病患者自身已经无法很好地调节血糖，所以需要严格控制饮食，并且监测血糖。严重的情况下还需要使用胰岛素等治疗手段。

所以不要小看长期的血糖异常。

讲到这里，大家可能会有一个想法：我平时好像也没吃多少糖。

我以前也是这么认为的。

我自己本来就不太喜欢特别甜的东西，所以一直感觉，我应该没有吃很多糖。

但后来才发现，在现代人的饮食里面，糖和高碳水食品基本上无处不在。

比如精制碳水、含糖饮料、加工食品、水果以及一些高淀粉食物。

精制碳水就是我们平常经常吃的白米饭、面条、包子、蛋糕等等。

我们中国人每天吃的大部分主食，其实都属于这一类。

含糖饮料就更不用说了。奶茶、可乐、果汁、功能饮料等等，往往都有不少糖。

加工食品也是一样。

巧克力、雪糕、饼干、糖果，以及各种包装食品。你随便看一下配料表，很容易就能找到添加糖或者大量精制碳水。

同事：我现在除了吃饭，也不怎么吃肥肉。

你吃的饭本身就是精制碳水。

同事：我就是吃饭，因为饿啊。

然后还有水果。

不同水果的糖含量和升糖影响也不同。像荔枝、香蕉、芒果等都含有不少糖。

同事：西瓜也算高糖水果吗？

要看跟什么比较。高和低本身就是相对概念。西瓜水分非常多，所以每百克含糖量并没有大家想象中那么夸张，但吃的量往往比较大。

还有一些高淀粉的食物，比如马铃薯、玉米、香芋等。你可能觉得它们属于蔬菜，但它们的淀粉含量其实比较高。

再看配料表。

大家会发现，糖有很多不同名字。白砂糖、葡萄糖浆、果葡糖浆、麦芽糖等等。

名称看起来不一样，但很多都属于添加糖。

还有一点很重要：有些东西吃起来并不甜，并不代表里面没有糖。

比如薯片。

看配料表，里面可能有白砂糖或者其他糖类。平时吃薯片的时候并不会感觉明显甜味，但它实际上可能添加了糖。

再比如这个。

这个差不多是我今天举的例子里面添加糖最多的一个。

白砂糖、葡萄糖之类，一大堆。

这个是益力多。

最可怕的是，这还是低糖版。

蓝色包装下面写着低糖版，低糖版已经有这么多糖，那普通版大家可以自己想象一下。

还有一个小知识：食品配料表的顺序，一般按照加入量从多到少排列。

接下来这个是夏威夷果。

大家可能觉得坚果很健康，但是这种经过调味加工的坚果里面同样可能加入白砂糖、炼乳等。

再看这个，小麦粉、淀粉、白糖。

这是我们早上经常吃的包子。

我并不是想表达只要配料里面出现白糖，这个东西就绝对不能吃。

我只是想告诉大家，我们每天吃的很多东西，即使你感觉自己没有主动吃糖，里面其实依然可能含有大量淀粉或者添加糖。

雪糕就不用说了。

饮料更是重中之重。

同事：王老吉也有这么多？

世界卫生组织对于游离糖摄入有相关建议。我们这里按照每天 25 克这个比较严格的目标来看，一罐可口可乐的糖就可能超过这个量。

一罐三十多克糖，你一天只要喝掉大半罐，就已经超过 25 克了。

所以单纯从添加糖的角度看，饮料真的是一个重灾区。

同事：现在很多小孩子都很胖，是不是跟吃这些东西有关系？

肯定脱不了关系。

长期摄入过多能量，包括大量糖和精制碳水，很容易造成体脂增加。

我们再直观地看看饮料。

一罐普通的小瓶饮料，可能就有三十多克糖。

中瓶可能五十多克。

奶茶随便一个中杯，也可能有四五十克糖，大杯就更多。

一些小盒装饮料相对少一点。

所以如果你真的很想喝饮料，至少可以先从减少容量、降低频率、选择无糖版本这些地方入手。

讲了这么多，到处都是糖，那怎么办？

坏消息是，现代人日常吃的很多食物确实都容易带来很高的糖负荷。

好消息是，我们可以通过一些比较简单的方式，让餐后的血糖曲线相对平稳一点。

我把它分成饭前、饭中和饭后三种做法。

先讲最重要，也是最简单的一种：改变吃饭顺序。

吃饭的时候按照这样的顺序：

先吃蔬菜，再吃蛋白质，然后吃主食，最后才吃甜品。

同事：那我菜吃完了还怎么吃饭？

不是让你把蔬菜吃到饱。

总量都不用改变，只是把吃东西的顺序稍微调整一下。

为什么改变一下顺序会有影响？

我们可以简单理解一下。

食物进入消化道以后，碳水在消化过程中被分解，葡萄糖随后被吸收进入血液。

越精制的碳水，比如白米饭、面食、蛋糕、糖果、含糖饮料等等，一般消化吸收得越快。

如果先吃富含膳食纤维的蔬菜，情况就会有所不同。

膳食纤维本身大部分不会被人体消化吸收，但会影响胃排空、食物消化以及葡萄糖吸收的速度。

简单理解，它可以从几个环节让后面碳水的消化和吸收变慢。

第一，减慢食物在消化道里面移动和消化的速度。

第二，影响淀粉的消化速度。

第三，让葡萄糖进入血液的过程相对变慢。

这几个作用叠加起来，餐后的血糖上升就可能更加平缓。

从另一个角度理解，人类在漫长的进化过程中，本来就是杂食动物。天然食物里面往往同时包含大量纤维。

现代这种极度精制的淀粉和糖，在过去并没有今天这么容易、大量、稳定地获得。

所以从这个角度，我个人也比较容易理解为什么纤维打底会有帮助。

这时候可能有人问：这一顿根本没有蔬菜怎么办？

还有一种我自己尝试过的方法，就是饭前喝一点醋，加水稀释。

一些研究认为，醋酸可能对餐后血糖有一定影响，包括影响淀粉消化以及葡萄糖代谢。

当然我实际执行下来，觉得这个方法远没有调整吃饭顺序方便。

同事：那不是又把糖打包起来，最后还是会胖吗？

我们这里讲的是餐后血糖峰值。

前面说的糖原，相当于一个短期缓冲区，主要供近期活动使用。

脂肪则更像长期的能量储存。

这是两个不同层面的事情。

刚才说到醋，广东人可能马上会想到一种东西，就是苹果醋饮料。

但是这里有一个问题。

很多苹果醋饮料虽然名字里面有醋，配料里面却有大量糖、浓缩果汁、蜂蜜等。

所以本质上它更接近一种含糖饮料。

不要指望喝一瓶高糖苹果醋饮料来控糖，最好还是把它当饮料看待。

如果饭前没有醋，饭中也没有蔬菜，还有最后一个办法：饭后活动。

吃完饭后一小时以内，出去散散步，只要不是特别激烈的运动都可以。

人只要活动就需要消耗能量。肌肉开始工作以后，就会利用葡萄糖和糖原。

所以饭后适度活动，可以帮助降低餐后血糖峰值。

我们中国有句话叫饭后百步走，活到九十九，还是有一定道理的。

刚才这些都属于我从资料里看到的内容。

为了严谨一点，我自己也做了实验。

我买了一种动态血糖仪，也就是连续葡萄糖监测设备。

它贴在身体上，可以持续监测血糖变化，再同步到手机 App。

我当时贴了两个星期。

这个东西防水，普通跑步、洗澡之类基本不受影响。

因为我平时练巴西柔术，实战的时候身体扭动和摩擦比较大，所以那两个星期我只是上课，没有参加实战。

然后我观察自己不同饮食方式下的血糖变化。

效果确实能看出来。

这是我自己的两条血糖曲线。

灰色的是第一天，还是按照以前的方式吃。

另一条是第二天，我把顺序调整成先吃蔬菜，再吃其他东西。

可以看到餐后的峰值明显变平了。

我不只是测了一天，其实连续观察了很多天，只是这里截了一张比较典型的图。

总体上，我自己的结果是有效的。

当然，偶尔吃特别甜的东西，血糖还是会升上去，但是整体来说，调整顺序之后峰值确实会相对降低。

对于我自己来说，控糖以后最明显的感觉就是不容易犯困。

以前不知道为什么，有时候会突然特别困，是那种忍不住要打瞌睡的感觉。

开始调整饮食以后，这种情况明显减少。

我同时也在看自己的动态血糖，整体确实比以前平稳。

除了调整吃饭顺序，我还做了一些其他改变。

比如喝醋。

我特意在淘宝买了一瓶意大利进口的红葡萄酒醋。

同事：好喝吗？

比普通家用食醋稍微好入口一点，但它毕竟还是醋。

我喝了一小段时间以后就放家里吃灰了。

这个东西我以后可以带来给大家试一下。比如下午茶之前喝一点，记得一定要兑水。

同事：很酸吗？

很酸，肯定不能直接喝一大口。加一点点，再兑至少半杯水。

同事：里面是什么成分？

基本上就是葡萄酒醋。

然后我日常吃的米饭也做了一些变化。

作为中国人，尤其是南方人，要日常完全不吃米饭，我觉得还是比较难做到。

但是我们平时吃的精白米饭 GI 比较高。

GI 就是升糖指数。

所以我选择在大米里面混一些七色糙米。

一般来说，食物加工得越精细，消化吸收往往越快。越接近天然状态、纤维含量越高，通常对餐后血糖的影响会相对小一些。

所谓七色糙米，其实就是把糙米、黑米、红米、紫米、荞麦米等各种杂粮混在一起。

同事：那肯定没白米饭好吃。

对，健康的东西很多时候确实没那么好吃。

同事：那如果直接吃生米呢？

你可能会噎着。

糙米、杂粮里面膳食纤维一般比精白米丰富，所以和大米混合以后，整顿主食的消化速度会慢一些。

如果再有追求，还可以加三色藜麦，也就是红藜麦、白藜麦、黑藜麦。

藜麦在很多健身餐里面都比较常见，蛋白质和膳食纤维含量都不错。

我自己大概就是白米、杂粮、藜麦混着吃。

对平时自己做饭的人来说，这个方法其实比天天喝醋简单得多。

同事：口感有影响吗？

有。

纯白米饭比较软，混了糙米和藜麦之后会更有嚼劲。

同事：吃起来就是比较糙。不过吃习惯以后也还好。我家里煮饭的时候，会专门给我那一块加一点糙米，他们还是吃白米。

你们可以注意一下，我放在那边那罐米已经被我加得五颜六色了，就是这两样东西。

我自己吃了一两个月。

刚开始可能确实不习惯，但是吃一个星期左右，我感觉基本就适应了。

如果家里是家人负责煮饭，也可以买一包杂粮直接混进去。

还有一个注意点就是藜麦。我自己以前的习惯是提前浸泡一段时间，再清洗之后一起煮。

然后就是我搞了一个站立办公桌。

附近的同学应该都看到了，我每天吃完午饭以后会站半个小时左右。

前面讲过，饭后一小时内出去走一走是最好的。哪怕只走十分钟，也比马上坐下来不动更好。

如果实在不想走，站着也比一直坐着活动量大一点。

因为站立的时候腿部肌肉依然需要工作。

同事：如果上下楼十分钟呢？

那活动量肯定比单纯站着更大，因为全身参与得更多。

如果你觉得站着完全没挑战，甚至可以稍微做一点深蹲或者扎马步。

当然不用真的扎一个特别标准的马步。

你稍微蹲一点，腿部肌肉马上就能感觉到在工作。

不过总的来说，我觉得普通人吃完午饭起来走一走就已经很好，没必要搞得太极端。

最后再给一个小建议，就是动态血糖仪。

如果大家真的对自己的血糖变化很好奇，我个人挺建议短期体验一下。

我不推荐具体牌子，免得像在带货。

网上有很多，大概一百多块钱一个，可以使用十几天。

这个东西有一个很有意思的作用：你戴上以后，会不由自主地变得更自律。

这里有一个心理学概念叫霍桑效应。

简单来说，当一个人知道自己正在被观察的时候，行为往往会自然发生改变。

动态血糖仪就有点这种感觉。

同时，它还能让你非常直观地看到饮食、身体状态和血糖变化之间的关系。

我当时基本上隔一段时间就会打开 App 看一下。

看看血糖高的时候自己身体是什么感觉，血糖比较低的时候是什么感觉。或者感觉自己不太舒服的时候，再看看那时候血糖曲线是什么状态。

对于想了解自己饮食反应的人来说，我觉得挺有意思。

这个就叫动态血糖仪或者连续血糖监测仪，大家感兴趣可以自己搜。

然后再说一下下午茶。

我有段时间专门观察了一下我们公司下午茶的配料表。

你们应该也看到了，我每天没事就在那里翻配料表。

很遗憾，我们下午茶不少东西要么添加糖比较多，要么本身就是高精制碳水。

所以我会建议，下午茶可以多一点沙拉、坚果，甚至肉类，稍微少一点面包、甜点、糕点之类的东西。

蔬菜里面，其实黄瓜就很方便。

这个我 PPT 里面没写。

我早餐现在经常会吃一根水果黄瓜。

因为早餐专门准备一盘蔬菜很麻烦，所以我买了一瓶纯花生酱，不加糖的，然后蘸着水果黄瓜吃。

我已经这样吃一个多月了。

水果黄瓜一次买四五根放冰箱，每天早上吃一根，很方便。

空腹的时候先吃一根，再去吃日常的包子、鸡蛋这些东西。

下午茶也是一样。

如果真的想吃甜点，不一定完全不能吃，可以先吃点纤维和蛋白质丰富的东西打个底，再去吃甜的。

比如圣女果。

圣女果以后大家可以多吃一点。

同事：圣女果不是每次都剩很多吗？

对，以前我自己也不太喜欢吃圣女果。

但自从开始控糖以后，我现在圣女果嘎嘎吃。

而且很便宜，超市里面几块钱就可以买一大堆，够吃好几顿。

沙拉、圣女果、坚果之类，我觉得都很适合作为下午茶的一部分。

先吃点这些东西打底，再去吃稍微甜一点的东西，会比一上来直接吃大量高碳水好很多。

有一段时间，我吃完下午茶以后真的特别容易犯困。

我感觉我们这里有些同学就是典型碳水大户，早上几个包子，下午又是一堆糕点。

同事：我一开始那些症状几乎全中。

还记得最开始那一页吗？

体重、脑雾、犯困、痘痘、皮肤状态、容易饿等等。

对我来说，最明显的就是犯困。

还有晚上容易醒。

我以前有一段时间也是这样，一直不明白为什么睡到半夜总醒。

血糖大幅波动以后，有些人可能会出现餐后或者夜间血糖快速回落的情况。

我自己当时把这个也纳入了观察。

当然，晚上醒来的原因很多，不能说所有夜醒都是血糖造成的。

同事：做梦算不算？

做梦肯定不能简单这么算。

讲到这里，主体内容差不多讲完了。

还有一点时间，我补充两个问题。

第一个，为什么一直讲精制碳水？以前的人也吃很多米饭，为什么好像没那么多问题？

我觉得有一个很直观的区别。

以前大量人从事体力劳动，活动量很高。

如果一个人每天大量活动，正常吃碳水、多吃点米饭，身体也有更多机会把这些能量消耗掉。

而像我们这种一天到晚坐办公室的人，体力活动非常少。

所以在这种生活方式下，就更应该注意精制碳水和总能量摄入。

第二个是果糖。

前面一直在讲葡萄糖，其实果糖也值得注意。

普通蔗糖被消化以后，会形成葡萄糖和果糖。

果糖的代谢路径和葡萄糖不完全一样，主要在肝脏代谢。

而且果糖摄入过多，与尿酸升高、脂肪肝以及其他代谢问题存在关系。

广东人一说尿酸高，很多人第一反应就是喝汤太多、嘌呤吃多了。

这些当然是因素，但大量摄入含糖饮料、果糖等，同样值得注意。

动态血糖仪主要监测的是葡萄糖变化，它不会直接告诉你摄入了多少果糖。

所以不能看到自己的血糖曲线暂时比较平，就认为可以随便喝大量含糖饮料。

我们平常吃的蔗糖，本身就由葡萄糖和果糖组成。

很多甜饮料里面同样有大量这类糖。

这就引出另一个东西：果汁。

很多人觉得橙汁、鲜榨果汁很健康。

但如果从控糖这个角度看，完整吃水果和把它榨成果汁，是有区别的。

完整水果里面保留了膳食纤维，需要咀嚼，吃进去和吸收的速度相对慢。

一旦榨成果汁，大量纤维被破坏或过滤掉，人又可以在很短时间里面喝下原本好几个水果的量。

所以果汁不能简单理解成喝水果。

从控糖角度看，我更推荐直接吃完整水果。

同事：但是水果本身不是也有糖吗？

有。

我们今天讨论其实有两个维度。

第一个是总量。

如果总能量和糖摄入本身就长期过量，不管怎么调整进食顺序都解决不了根本问题。

第二个是速度。

在总量相同的情况下，通过膳食纤维、合理搭配以及调整进食顺序，可以让餐后血糖上升得相对平缓。

所以两个方向都要考虑。

第一，不要长期大量摄入添加糖和精制碳水。

第二，同样一顿饭，可以通过蔬菜和蛋白质打底、调整顺序、饭后活动这些简单方法，让血糖曲线更加平稳。

好了，差不多就是这些。

大家有什么想法或者问题都可以聊一下。

现在大家觉得自己手里的奶茶还香吗？

同事：听完都想把它扔了。

如果你觉得口腹之欲更重要，那其实谁也阻止不了你。

重点还是知道自己在吃什么，然后自己做选择。

QA闲聊环节

同事：刚刚那个测血糖的仪器，它没有碰到血液，是怎么算出血糖的？

它其实有碰到。原理大概是里面有一根非常细小的探针，会进入皮下，通过组织间液来测量葡萄糖浓度。

装上去的时候基本不疼，可能有一点点感觉，但是几乎可以忽略。

同事：有个探针是吧？

对，有个探针，很细。

同事：万一那个针断掉在里面怎么办？

这个探针非常小，正常使用一般不用担心。

这种动态血糖仪本身也有使用周期，我买的这种大概可以用两周。到时间以后就摘掉，再换一个新的。

为什么不能一直戴下去？因为身体对这种长期存在的异物会逐渐产生反应，时间长了以后测量效果也会受影响。

同事：这个是可以贴两周？

对，我用的这个有效期就是两周。

用完两周之后，就换下一个。

同事：跑步、游泳这些不影响吗？

普通活动基本不影响。

我自己戴着它跑步、洗澡都没问题。

但是像巴西柔术这种身体扭曲、摩擦比较大的运动，我就不太敢戴着去实战。所以那两个星期我正常上课，但是没参加实战。

同事：一次性的？

对，我用的这个传感器是一次性的。

大概一百多块钱一个，可以用十几天，平均下来一天几块到十块钱左右。

对糖尿病患者来说，这种设备的意义会更大，因为他们需要更密切地关注自己的血糖。

对普通人来说，我觉得短期戴一次最大的价值，是看看自己的血糖和饮食、身体状态到底有什么关系。

当然，不买这个东西完全不影响你执行前面讲的那些方法。

不是买了动态血糖仪以后才能控糖。

同事：不买这个东西，依然可以执行那个计划吧？

完全可以。

最主要的还是吃饭顺序。

这个方法最简单的地方就在于，你甚至不用一开始就要求自己这个不能吃、那个不能吃。

你原来吃多少东西，先保持不变，只调整顺序：

蔬菜 → 蛋白质 → 主食 → 甜品。

光调整顺序就已经是一个很容易执行的改变。

同事：菜跟饭一起吃是最香的，单吃菜其实没那么香。

这个确实需要适应。

我一开始也不习惯。

其实跟前面讲的糙米一样，刚开始都会觉得口感不太习惯，但是我自己的感受是，坚持一个星期左右，基本就适应了。

我现在出去聚餐，有时候都会习惯性先点一个蔬菜。

习惯以后，其实没有什么特别大的区别。

同事：先吃完蔬菜？最后吃米饭？分开吃？

不用特别极端地把整盘蔬菜全部吃完以后，才能碰别的东西。

重点是先让蔬菜打个底。

比如先吃一半左右的青菜，再吃蛋白质，然后再开始吃米饭，也是可以的。

核心就是别一上来空腹先吃一大堆精制碳水。

同事：喝汤没用？

喝汤和吃蔬菜不是一回事。

前面讲的重点是蔬菜里面的膳食纤维。

膳食纤维进入消化道以后，才会产生刚才讲的那些作用。

所以单纯喝一碗汤，不能替代先吃蔬菜。

同事：不要吃中餐就行了，直接吃沙拉，就没有这个问题了。

也不用这么极端。

我今天讲的重点并不是说以后大家都不能吃米饭、不能吃中餐了。

更实际的方式，是在原来的饮食基础上稍微调整。

如果一个方法太极端，很难长期坚持，其实意义也不大。

同事：吃了四五十顿了，你四五十顿这样吃，早就习惯了。

对。

所以我觉得这种东西主要还是习惯问题。

刚开始可能觉得特别别扭，但是你真的连续这样吃一个星期、两个星期，几十顿饭以后，基本就不会觉得有什么特别了。

同事：你不能像这样子，又先吃几口蔬菜，然后马上又吃饭？

也不是说必须卡得特别严格。

只是如果你所谓的先吃蔬菜，就是象征性吃一两口，然后马上开始吃大量米饭，那意义肯定会小很多。

我的做法一般是先认真吃一部分蔬菜，让它真的起到打底的作用，然后再吃后面的东西。

如果没有动态血糖仪，怎么知道自己有没有改善？

其实可以先观察一些自己比较容易感觉到的状态。

比如：

吃完饭以后还会不会特别困。

是不是很快又饿了。

下午的精力有没有改善。

以前容易犯困的时间段，现在还有没有那么明显。

像我自己最明显的指标就是犯困。

这个变化其实不需要动态血糖仪，你自己就能感觉到。

当然，像脂肪肝这种东西，不可能两个星期就靠自己的感觉判断有没有变化，那还是需要体检。

同事：脑雾到底是什么？比如我走进一个房间，然后突然忘记自己来干什么了，这算脑雾吗？

这个更像健忘或者走神。

我理解的脑雾更像是：

一层玻璃上蒙了一层雾。

你很想使劲往外看，也知道自己要看什么，但是那层雾一直挡在那里。

也就是说，你自己有很清晰的意识，知道现在想集中精力去思考一件事情，但就是发现精力集中不起来，脑子像隔着一层东西。

同事：是那种脑子宕机了的感觉？你很想使劲去思考，但是就是调动不起来？

对，有点类似这种感觉。

同事：那我以前那种情况，我以为是脑雾。健忘是不是比脑雾更严重？

健忘跟脑雾多少可能有一点关联，但不是完全同一个概念。

脑雾更强调的是思维不清晰、注意力很难集中、脑子像蒙着一层雾。

健忘更偏向记忆的问题。

所以不能简单地把两种情况画等号。

主食是不是都不能吃了？

不是。

我前面一直强调的是精制碳水和血糖波动，没有说以后主食全部不能吃。

米饭当然可以吃。

我的做法是改变几个东西：

先吃蔬菜。

米饭往后放。

白米里面混糙米、杂粮、藜麦。

控制一下总量。

饭后活动一下。

这样比直接要求自己以后完全不吃米饭，更容易长期坚持。

同事：我以前基本上就不会吃这些东西，奶茶也是一两个月才喝一杯。那个容易饿是不是真的？

容易饿不一定只由喝奶茶决定。

每个人身体储存和使用能量的情况都不完全一样。

比如肌肉量、脂肪分布、活动量、胰岛素敏感性等都会有影响。

所以不能只看一个人是不是经常喝奶茶，也不能只看一个人胖不胖。

是不是胖的人反而能存更多糖？

每个人储存脂肪的位置和能力确实不完全一样。

有些人比较容易把多余能量储存在皮下脂肪，看起来会比较胖。

有些人外表看起来比较瘦，但脂肪更容易堆积在内脏周围。

所以不能简单认为瘦就一定代表代谢健康。

有些人外表不胖，但是内脏脂肪或者脂肪肝的问题反而比较明显。

真正判断这些问题，还是要结合体检指标来看。

脂肪肝还能逆转吗？

早期脂肪肝通过减重、运动和饮食调整，是有机会改善甚至逆转的。

所以重点还是尽量不要发展到更严重的程度以后才开始处理。

今天讲这么多，其实最终想说的东西很简单。

不用一开始就想着把所有喜欢吃的东西全部戒掉。

先做几个最容易执行的改变：

先吃蔬菜，再吃蛋白质，主食往后放。

少喝含糖饮料。

果汁尽量换成完整水果。

白米里面混一点粗粮。

饭后起来走十分钟。

这些事情单独看都很小，但是如果真的变成每天的习惯，长期积累下来，效果可能比突然进行一次特别严格、但只能坚持几天的饮食计划更实际。